5 consejos para prevenir lesiones en el fútbol

El fútbol es el deporte con mayor incidencia de lesiones actualmente, y sigue aumentando. Se sabe que un equipo de fútbol profesional que cuente con 25 jugadores sufrirá a lo largo de una temporada 50 lesiones que supondrán un periodo de baja para el jugador. Se calcula que la incidencia de lesiones en el fútbol es de 8.1 lesiones por cada 1000 horas de exposición, siendo estas más comunes en los partidos respecto a los entrenamientos.

El tipo de lesión con mayor incidencia es la lesión de la unidad músculo-tendón (4.6/1000h), siendo la localización de lesión más común el muslo, seguido de la rodilla, el tobillo, pubis y la zona del talón.

Dos de las lesiones más usuales en el fútbol son la rotura de la musculatura isquiotibial, importante por su alta incidencia y su alta tasa de recurrencia, y la lesión del ligamento cruzado anterior, caracterizada por un largo periodo de ausencia deportiva.

A la hora de intentar prevenir una lesión, debemos tener en cuenta que una lesión es algo multifactorial, no un simple hecho aislado, por lo que deberíamos centrarnos en disminuir la probabilidad de lesión, siendo conscientes de la dificultad de la tarea. A pesar de ello, existen maneras muy efectivas para disminuir las lesiones:

Realizar entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza debería ser un pilar fundamental en cualquier persona, y más en un deportista tan exigido como el futbolista. La fuerza es la cualidad física principal, la que nos ayuda a correr más rápido y durante más tiempo, a saltar más, a levantarnos del suelo... Unos valores óptimos de fuerza aumentan la capacidad de nuestros músculos y tendones de soportar la carga y las demandas de los entrenamientos y los partidos, disminuyendo así la probabilidad de lesionarse.

Mejorar la técnica deportiva

Es muy importante a la hora de prevenir lesiones, adaptar el cuerpo a las demandas que le va a exigir el deporte. Aunque parezca contradictorio, es necesario exponer al cuerpo a los mecanismos lesionales, en dosis controladas, para mejorar la capacidad del cuerpo a tolerar este tipo de exigencias que luego se verá obligado a hacer en el deporte. 

Pongamos un ejemplo: el sprint es el mayor mecanismo lesional de la musculatura isquiotibial; pero, a la hora de prevenir dicha lesión, es importante que durante los entrenamientos realicemos sprints, de manera controlada, que permitan a nuestro cuerpo acostumbrarse a hacer esos esfuerzos durante los partidos sin lesionarse. Dentro de este tipo de ejercicios podemos encontrar: sprints, ejercicios de coordinación, pasos de vallas, pases y golpeos variados, circuitos de agilidad...

Tener un buen descanso

El recuperador por excelencia. Durante el sueño se producen procesos fisiológicos que nos permiten recuperarnos de los esfuerzos realizados a lo largo del día y prepararnos para afrontar el día siguiente. Una buena calidad del sueño es vital para optimizar nuestro rendimiento y evitar lesiones.

Cuidar la alimentación y mantenerse hidratado

Al hacer deporte, quemamos energía y destruimos nuestros tejidos, por lo que será muy importante cuidar nuestra alimentación y asegurarnos de aportar al cuerpo los nutrientes necesarios para reconstruir las fibras utilizadas durante la práctica deportiva.

Recurrir a estrategias pasivas

Las terapias pasivas son otra de las herramientas que podemos utilizar a la hora de prevenir lesiones. Hay un gran abanico de posibilidades, entre las que destacamos:

1. Terapia de masaje: nos ayuda a disminuir la sensibilidad del sistema nervioso, mejorando nuestra percepción, y aumenta la circulación, lo que nos permite acelerar el proceso de eliminar desechos sanguíneos producidos por la actividad física y que llegue sangre oxigenada a la musculatura, acelerando la recuperación. Ofrece la gran ventaja de interactuar con un profesional que pueda realizar una valoración previa y un trabajo más individual.
2. Baños de frío: en la literatura científica hay evidencia contradictoria acerca de esta práctica como método de recuperación. Consiste en introducir el cuerpo en bañeras de agua fría por debajo de 12 °C. Ofrece mejores resultados cuando la inmersión es de todo el cuerpo, y no sólo de la musculatura trabajada, puesto que la fatiga es sistémica, y no sólo de una zona corporal.
3. Botas de presoterapia: mejoran la oxigenación de los tejidos y el retorno venoso, acelerando la recuperación. Herramienta muy interesante también en aquellas personas que notan piernas fatigadas e hinchadas, incluso en procesos agudos inflamatorios.
4. Pistolas/rulos de masaje: su uso está cada vez más extendido; mejoran la percepción sobre nuestro sistema muscular.

Debemos ser conscientes de que este tipo de estrategias son muy útiles, pero en caso de no cumplir con las necesidades fundamentales de fuerza, descanso y alimentación, pierden mucha efectividad.

 

Como hemos mencionado anteriormente, las lesiones dependen de muchos factores, y en un deporte tan cambiante como el fútbol, predecir y prevenir una lesión se antoja complicado. Por lo tanto, si a pesar de las recomendaciones has sufrido alguna lesión o dolor, no dudes en acudir a IACenter.